肱三头肌三个头的侧重训练

嗨喽大家好，这里是KI健身，我是ki。

今天要回答的问题是：如何对肱三头肌的三个头进行针对性刺激？

这大三头，真是要了命了···

不要误会，完全就是因为问题最后的三个字···

嗯，就这么不要脸的承认了···

想要对肱三头肌的三个头进行针对性的刺激，严谨一点的话可以说是侧重训练，不存在完全孤立的，除非切下来···

ki的建议是从几点出发：动作、力线和功能。

这三点其实是相辅相成的。咱们一起了解一下：

先说···功能！

说到功能就得说解剖···

哈哈哈，又是解剖，隔着屏幕都能够感觉到ki猥琐的笑···

咦~我不就是ki么？

哎呦我去，这图居然是歪的···谁会PS帮忙P一下··

肱三头肌的三个头分别是长头、外侧头和内侧头。

长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟上方，内侧头起自肱骨体后面桡神经沟下方。

共同止于尺骨鹰嘴。

起止点也是很重要的呦，后面会用到的···

肱三头肌近固定的主要功能就是肘伸，这个是三个头共有的功能。

然后长头除了肘伸这个功能之外，还有肩伸和肩内收两个功能。

您第二个问题：感觉三头肌靠近身体的那部分太差，怎么强化啊？

靠近身体的就是长头，想要强化长头的话，一定要利用好它额外的功能。

从上面胡说八道的东西中，咱们能够提取到的是：想要侧重训练肱三头肌的长头，需要将长头和力线保持一致，加上肩伸的功能；

想要侧重肱三头肌的外侧头需要对准力线，避免肩伸（大臂保持不动减少长头发力）；

最后内侧头在里面的位置，很难进行针对性的刺激，不过内侧头的肌腹相对于另外两个头更加靠近中间和远端（肘关节），所以侧重肱三头肌下端的动作能够让内侧头更多的发力。

听着是不是挺高能的···

关于内侧头的针对性训练其实非常难，上面说的更多的是理论上的分析。

如果你能把理论做成实践，那你还花时间看ki在这说废话····

别急，还没完呢，分析一下动作：

首先要说的是：

来，大声说出这个姿势的名字···

老汉个呸啊···

这个动作叫做哑铃颈后臂屈伸，侧重训练肱三头肌长头的动作。

看图吧，蓝色的那块是三角肌和肱三头肌外侧头连在一起的。

在做这个的动作的时候，刚好长头在力线上。所以自己感受吧。

想要强化长头的话，可以多试试这个动作。

这是侧重长头的动作，那么有木有侧重外侧头的呢？

自然是有的，要是没有的话，ki前面不就白装了么··

双头绳的屈肘下压：

屈肘下压这个动作可供选择的把手非常多，但是想要让外侧头更多的发力，ki比较推荐双头绳。

为毛？

长头本身要比外侧头大一丢丢，而且功能还要多一些，所以更容易激活，也更容易发力，所以想要侧重外侧头的话，需要更在意一些细节。

首先做这个动作的时候，大臂在身体两侧夹紧身体，死死的夹住。在整个动作过程中尽量避免肩伸，再有就是下压到低点的时候，手向外侧撇（小臂内旋），这样外侧头就会有爆了de赶脚。

当然，对于新手来说，会感觉整个三头都要爆。

不是ki忽悠你··

因为这些训练动作，整个肱三头肌都是参与发力的，只是通过角度和意识的控制，让目标的头更多的发力，所以只是侧重训练···

长头和外侧头都说了，再有就是内侧头，对内侧头进行针对性训练很难做到，只能说尽可能的增加它的参与度，但是想要在绝对力量上完全超过长头和外侧头···

ki是做不到···

分析一个动作：

俯身单臂哑铃臂屈伸

哑铃的千变万化大家是知道的。

这个动作常规的操作是：俯身在平板凳上，大臂夹紧身体，肱三头肌发力，带动手臂完成肘伸。训练的是整个肱三头肌，但是因为哑铃的灵活性决定了它的多变性。

来，看这个妹子···的姿势···呸！

是动作!

手臂伸直之后，加上肩伸的动作，侧重的是哪里？？

是滴，肱三头肌长头。

but，如果只有这种程度的话，ki怎么号称健身界的装比小王子··

同样的大臂夹紧身体，不需要肩伸，在手臂伸直之后，或者在肘伸的后半程小臂内旋，这个时候针对性的就是肱三头肌的内侧头和长头。

真不容易，说了一晚上了，终于编···呸！终于扯···呸，终于说到内侧头了···

当然，如果想要长头更多的参与，可以加上肩伸的动作，就是小臂内旋然后肩伸··

想要针对训练肱三头肌外侧头的话，只需要大臂夹紧，肘伸之后（或后半程时）小臂外旋。

所以说，同一个动作，细节上的变化决定了侧重或者说针对谁···

因为您还有一个关于强化长头的问题。

如果是均匀的刺激整个肱三头肌的动作，三个头的参与度是长头＞外侧头＞内侧头。

您的长头弱，或许该反思一下，是不是外侧头、内侧头、肱二头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌···都挺弱的···

喜完了，再说一个细节变化比较多的长头训练动作：

仰卧杠铃臂屈伸：

据说这个动作别名碎颅式

这个动作能够训练到整个肱三头肌，但是可以通过细节的变化有所侧重。

首先说内侧头

嗯，你没听错，侧重内侧头，but！只是相对来说，长头和外侧头同样是发力的，甚至在力量的分担上要比内侧头多，不过因为内侧头比较小，反而感觉更刺激···

具体看你对动作的掌控

大臂垂直身体并保持不动，然后肘关节内收，不要打开，小臂相互平行，这个时候进行臂屈伸内侧头感觉会强烈一些，同时！记住啦！长头靠近肘关节的部分，感觉也会比较强烈。

对于大多数人的手臂比例来说，按照上面的变化做的时候，杠铃杆差不多落在鼻尖和眉毛之间的位置，可以称作齐鼻屈伸。

然后大臂稍微前屈，杠铃会落到眉毛和额头的位置，这个叫做齐眉屈伸或齐额屈伸，对长头的肌腹刺激比较多，就是靠近中间的位置。

再有就是：

过顶屈伸：

这个动作更多的是刺激到长头靠近肩关节的位置。

虽然大臂继续前屈，但是在做动作的时候，依旧是保持不动的。

那么问题来了，如果想要整个长头都参与进来怎么做？

加上肩伸：

这个时候大臂就要动起来了，对整个肱三头肌尤其是长头的刺激会好一些。

不过新手的话不建议这么做，因为不好掌握，搞不好肩关节又又又受伤了···

说了很对细节的变化，不过并不是绝对的，就像问题中提出的，如果本身长头比较弱。

那么在训练的时候，只要将动作稍作调整，那么长头就会非常有感觉。

再有就是不要太死板，每个人的感觉是不一样的，甚至同一个动作在不同的训练阶段，感觉都是不一样的。

想要对肱三头肌的三个头进行针对性的刺激，需要更多的留意细节，从角度、力线、功能上进行调整。

今天这篇要个赞不过分吧····